Concepto
Se denominan técnicas de afrontamiento a aquellas estrategias que se utilizan para controlar, reducir o neutralizar los efectos negativos del estrés. Denota en concreto la forma de enfrentarse a las situaciones estresantes.
La finalidad de todas las técnicas de prevención y afrontamiento del estrés es por tanto reducir o manejar las situaciones que nos estresan, modificar a veces la visión y la interpretación que hacemos de nosotros mismos, de los distintos contextos y de los demás, adoptar patrones de conducta saludables y preventivos, para, finalmente disminuir la sintomatología y el malestar emocional asociado, mediante un aprendizaje que haga posible que la persona restablezca o mantenga el control de la situación.
Aproximarnos a las técnicas de afrontamiento existentes, supone inicialmente detectar cuáles son las variables implicadas en la generación del estrés y cuáles son los problemas que personalmente nos ocasiona. Dado que los síntomas del estrés son complejos, puede ser preciso abordar técnicas dirigidas a trabajar aspectos fisiológicos (mareo, sudoración, tensión muscular...), cognitivos (falta de atención y concentración, agotamiento psíquico, distanciamiento...), conductuales (desestructuración de patrones de conducta saludables de alimentación, sueño, ejercicio, etc.) y emocionales (depresión, ansiedad, ira ...).
En definitiva, es fundamental, con carácter previo a toda intervención, determinar cuál es el punto de partida. En este sentido se desarrollan brevemente parámetros para reflexión:
- 1. Detección de situaciones potencialmente estresantes:
- • Cambio o novedad en la situación.
- • Falta de información sobre un cambio o ambigüedad.
- • Contextos no predecibles, incertidumbre acerca de lo que va a suceder.
- • Inminencia de la situación de estrés.
- • Duración de la situación de estrés.
- • Situaciones que sobrepasan los recursos del individuo.
- 2. Conocimiento del propio cuerpo. Síntomas físicos.
- 3. Identificación y cuantificación de las emociones. Tristeza, depresión, ansiedad, agresividad.
- 4. Detección de los propios pensamientos:
- a) Negativos:
- — Provocan malestar, desmotivación, inmovilizan.
- — No nos permiten luchar por nuestros objetivos.
- — Los percibimos como verdaderos, aunque frecuentemente se basan en interpretaciones, no en hechos.
- — Preocupación permanente por lo que ocurrió y por lo que podría pasar en el futuro.
- — Suelen comenzar con expresiones tales como: “tengo que...”, “debería...”, “nunca podré...”, “siempre”, “es preciso que...”, “si yo hubiera ...entonces...”, sin que exista cuestionamiento, lo que conduce con frecuencia a sentimientos de culpabilidad y baja autoestima.
- b) Positivos:
- — Nos apoyan y estimulan, son reflexivos.
- — Motivan a conductas de mejora personal.
- — Potencian la consecución de objetivos.
- — Ayudan a conseguir nuestras metas.
- — Suelen comenzar con expresiones tales como: “me gustaría”, “elijo hacer...”, “tengo pensado...”
Formas de afrontamiento más usuales
En función de diversas variables como son la situación concreta, el estilo personal y la valoración que hace cada persona de sus recursos disponibles para afrontarla, se verifica la existencia de distintas formas de reacción que podrían resumirse someramente en las que a continuación se indican:
- 1. Confrontación: Acciones directas y/o agresivas para alterar la situación.
- 2. Distanciamiento: Esfuerzos para separarse de la situación.
- 3. Autocontrol: Esfuerzos para regular sentimientos y acciones.
- 4. Búsqueda de apoyo social: Acciones para buscar consejo, información, comprensión en la redes de relación interpersonal.
- 5. Aceptación de la responsabilidad en el problema.
- 6. Huida-evitación de la situación de estrés.
- 7. Planificación: Esfuerzos para alterar la situación que implican una aproximación analítica.
- 8. Reevaluación positiva: Esfuerzos para crear un significado positivo centrándose en el desarrollo personal.
Técnicas de prevención y afrontamiento
Siguiendo el esquema planteado podemos identificar distintas técnicas de intervención que pueden ser complementarias y que varían en función del análisis realizado respecto a los aspectos deficitarios concretos que detectamos al afrontar situaciones de estrés:
- 1. Las alteraciones fisiológicas son el reflejo de una excesiva activación fisiológica pueden ser combatidas mediante múltiples procesos de relajación, tales como:
- • Relajación muscular de Jacobson.
- • Relajación progresiva de Schultz.
- • Meditación trascendental, yoga, taichi, entre otros muchos sistemas de desactivación.
- 2. Los pensamientos negativos recurrentes que no constituyen un análisis de la situación, sino que implican desde sentimientos de culpa, y baja autoestima hasta bloqueos emocionales y conducen a comportamientos desadaptativos tales como la agresividad, la evitación, la huida, etc. Es preciso reseñar que, en muchas circunstancias son nuestros propios pensamientos los que generan un elevado nivel de estrés, por eso es importante entender la influencia que ejercen los pensamientos sobre la conducta y el estado emocional, identificar nuestros pensamientos negativos y cambiar creencias y pensamientos por otros más adaptativos que ayuden a una mejor respuesta desde la perspectiva conductual y emocional.
Existen diferentes estrategias que hacen énfasis en la reevaluación de la situación y de nuestra interpretación, en el control de nuestro lenguaje interior, o en instaurar prácticas que “frenen” la reiterada intrusión de pensamientos no deseados:
- a) Reformulación de pensamientos:
- — Evaluar su validez (¿son correctos y realistas?)
- — Evaluar su utilidad (¿qué ventajas/inconvenientes tiene ese pensamiento?)
- — Buscar pensamientos alternativos que dirijan la atención a la tarea, evalúen de forma realista y objetiva la situación y la actuación, acentúen la propia competencia, anticipen consecuencias favorables.
- b) Autoinstrucciones:
- — Suponen controlar nuestro diálogo interno. Útil para afrontar situaciones que nos produzcan emociones negativas (nervios, tensión, agobio...)
- — Se basan en elegir unas pautas de actuación, verbalizarlas internamente y seguirlas, por lo que contribuyen a guiar nuestra conducta en la dirección deseada (“ahora cuando entre en la reunión...)
- 3. Las conductas no adaptativas. A continuación se indican algunas de las consideradas más relevantes:
- a) Las pérdidas de control emocional, lejos de actuar como “descargas” de la tensión, incrementan, en la mayoría de los casos, los problemas derivados del estrés. Una vez detectadas y definidas las situaciones o los detonantes de la pérdida de control, pueden ser utilizados:
- — “Tiempo Fuera”, importante técnica de prevención, implica una “desvinculación” de la situación que provoca descontrol emocional, para proceder a regular el estado de ánimo y facilitar una reformulación de lo que ocurre, extrayendo pensamientos más adaptativos. Así por ejemplo en previsibles situaciones de tensión, muchas veces habituales en la vida cotidiana, antes de perder el control emocional, decido “ausentarme” para restablecerlo, reinterpretar la situación y elegir mi conducta.
- — “Ensayo de conducta”. Técnica complementaria de la anterior y supone identificar situaciones estresantes, elegir cómo quiero actuar y llevar a cabo los mencionados “ensayos de conducta” que me permitan instaurar unos patrones de comportamiento basados en el autocontrol.
- b) Deficiente asertividad o carencia de habilidades de relación interpersonal que ocasiona desvalorización personal, conductas inhibidas o agresivas y se traduce en renuncia a los propios derechos o bien imposición de los mismos a los demás. Una de las facetas de la escasa asertividad es el hecho de no saber decir “NO” para conseguir la aprobación de los demás, por miedos, educación, falta de seguridad, interpretaciones erróneas etc., extremo que repercute ostensiblemente en la generación de estrés. Este aspecto puede ser abordado mediante distintos programas de desarrollo personal y/o habilidades de relación interpersonal.
- c) Deterioro de patrones de comportamiento saludables (alimentación, sueño, consumo de tóxicos, ejercicio físico) cuyo restablecimiento es básico para afrontar y superar el estrés. El tomar conciencia del deterioro y la adopción de objetivos realistas, paulatinos, cuantificables y alcanzables seguidos del autoreconocimiento de los logros conseguidos pueden ser una forma de afrontar el referido deterioro.
- d) Escasas habilidades para la “toma de decisiones”, “solución de problemas” o “gestión del tiempo”. El desarrollo de estas habilidades a través de diferentes tipos de intervención tales como programas específicos, lecturas, después de haber analizado si constituyen puntos fuertes o débiles de nuestro repertorio de conducta. Ejerce un efecto directo en mejorar la respuesta de estrés.
Una última consideración es esencial para combatir el estrés: no caer en la trampa de “necesito estar bien o sentirme mejor para poder actuar”. La conclusión es obvia y no por ello menos importante.